Най-добрите упражнения за стегнати гърди

sexy_girlll · 2013-03-24 11:24:15

Преди да започнеш:
Всеки път преди физическа активност, задължително трябва да подготвяш тялото си с лека загрявка за около 5 минути. Тя включва леки въртеливи движения (припомни си часовете по физкултура от училище!) и винаги започва отгоре надолу: първо главата, после ръцете и раменния пояс, страничната мускулатура, гърба, кръста и краката (коленете и глезените). С течение на времето и укрепване на мускулатурата ти, можеш постепенно да увеличаваш броя на повторенията на упражненията.

Какво ти е необходимо

2 броя гирички/дъмбели

Бутилки, пълни с вода, също ще ти свършат работа. Тежестта им трябва да е оптимална за възможностите ти.

Топка за пилатес

Можеш да минеш и без нея, но тя е много удобна и подходяща за упражнения и можеш да я намериш в спортните магазини само за около 20 лв. Ако си вземеш такава с ушички пък, може да ти е полезна и за други упражнения за гъвкавост и укрепване на мускулите на краката.

1. Напред-нагоре-встрани

1. Седни на стол или върху топка за пилатес с тежест във всяка ръка.

2. Изправи гърба си и изправи ръцете.

3. Изпъни двете си ръце с тежестите в тях първо напред и после ги върни обратно в началното положение.

4. След това изпъни ръцете си нагоре и отново обратно в началното положение.

5. После, разделяйки двете си ръце, ги разпери настрани и отново обратно в изходното положение.

6. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

2. Навътре-навън

1. Докато си в седнало положение и с изправен гръб, хвани тежестите в ръце и ги свий в лактите, докато раменните и лакътните ти стави образуват прав ъгъл. Дланите ти трябва да бъдат една към друга, а ръцете стегнати така, че да чувстваш напрежение в мускулите все едно противодействаш. Можеш да правиш упражнението и с помощ от някого, който да притиска ръцете ти отвътре-навън, за да имитирате действието на фитнес тренажор.

2. Започни да движиш ръцете си, без да разгъваш лактите, в посока навътре и след това навън.

3. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

3. Удари с ръце

1. Изправи се, разкрачи се и свий ръцете си пред гърдите.

2. Пристъпи с единия си крак напред и стягайки срещуположната ръка удари силно във въздуха пред себе си (както при тренировка по тае-бо).

3. Редувай същото движение с другия крак и другата си ръка.

4. Същото упражнение може да се прави с леки тежести (бутилки минерална вода) в ръцете за по-голям ефект.

5. Прави 3-4 серии с по 15 повторения.

4. Тежести под наклон

1. Легни на пода или с гръб върху топка за пилатес с крака на пода.

2. Вземи тежестите в ръцете си и изпъни ръцете си нагоре.

3. Бавно и със стегнати ръце ги разтвори, докато стигнат от двете страни на тялото ти.

4. После ги изправи бавно и, без да ги отпускаш отново, до горе пред лицето си.

5. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

5. Летящи тежести

1. Докато си легнала на пода или върху топка за пилатес с крака на пода, вземи тежестите в ръцете си и ги изпъни нагоре.

2. Бавно свий ръцете си в лактите, докато слязат от двете страни на тялото ти или пред гърди.

3. След това отново ги върни в началното им положение.

4. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

6. Повдигане с една ръка

1. Докато си легнала на пода или върху топка за пилатес с крака на пода, вземи тежест в едната си ръка и я изпъни нагоре.

2. Бавно свий лакътя си, докато ръката ти слезе до нивото на торса.

3. После отново я върни в началното положение.

4. Повтаряй същото и с другата си ръка.

5. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

7. Джудo опори

1. Застани с лице към пода, подпряна на двете си ръце и на пръстите на стъпалата си за лицева опора.

2. Свий ръцете си в лактите и бавно снижи гръдния си кош и главата към пода, колкото по-ниско успееш.

3. След това се върни до началното си положение.

4. Започни да изправяш горната част на тялото си нагоре и да отпускаш таза, снижавайки долната част на тялото си, към пода, докато образуваш почти 90-градусов ъгъл в кръста си.

5. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

P. S.: Това упражнение е много полезно и за случаите, когато усетиш болки в кръста.

8. Свити опори

1. Застани с лице към пода и се подпри на двете си ръце.

2. Свий коленете си и преплети долната част на краката си, като ги придържаш във въздуха.

3. В това положение на тялото си започни да правиш лицеви опори с предната му част.

4. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

9. Опори под наклон

1. Докато си с изправени крака и лице към пода, подпри тялото си с ръце върху дивана вкъщи или до стената.

2. Започни да свиваш ръцете си в лактите, за да снижиш цялото си тяло надолу.

3. След това отново изправи тялото си в изходно положение с помощта на лактите.

4. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

10. Опори с топка

1. Докато си с изправени крака и лице към пода, подпри тялото си с ръце върху топка за пилатес за допълнителна трудност.

2. Започни да свиваш ръцете си в лактите, за да снижиш цялото си тяло надолу.

3. След това отново изправи тялото си в изходно положение с помощта на лактите.

4. Прави 3-4 серии с по 5 повторения.

Дано темата е била полезна.

Call Again · 2013-03-24 11:59:28

Браво за темата! Мисля,че е доста полезна , особено , ако човек държи на външният си вид,по точно на тялото си. (y)

Chicharitooo · 2013-03-24 12:02:26

Браво за темата! Мисля,че е доста полезна , особено , ако човек държи на външният си вид,по точно на тялото си. (y)

SweeT_BunnY · 2013-03-24 12:07:01

Това определено ще ми е от полза!

lady_ss1 · 2013-03-24 12:33:16

Браво за темата! Определено ще пробвам!

Krusu123 · 2013-03-24 14:53:01

Браво за темата! Определено ще пробвам!

sunshine5383 · 2013-03-24 15:32:24

Браво за темата! Определено ще пробвам!

iorsss · 2013-03-24 16:03:24

Браво за темата! Определено ще пробвам!

pipi11 · 2013-03-24 16:39:55

Браво за темата! Определено ще пробвам!

donitka · 2013-05-07 14:31:42

А дали би ускорило растежа ?

sexy_girlll · 2013-05-07 16:33:36

А дали би ускорило растежа ?

По принцип има само за стягане,не могат да се уголемят.
Въпреки,че при някои хора може и да го ускори,знам ли.
И,да-според мен когато едни гърди се стегнат и с повдигащ сутиен например,може визуално да изглеждат по-добре./така да се каже/.

donitka · 2013-05-08 14:54:59

А дали би ускорило растежа ?
По принцип има само за стягане,не могат да се уголемят.
Въпреки,че при някои хора може и да го ускори,знам ли.
И,да-според мен когато едни гърди се стегнат и с повдигащ сутиен например,може визуално да изглеждат по-добре./така да се каже/.

|

Благодаря .. дори днес ги почнах да видим ефекта .. !

#1 2013-03-24 11:24:15

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#2 2013-03-24 11:59:28

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#3 2013-03-24 12:02:26

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#4 2013-03-24 12:07:01

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#5 2013-03-24 12:33:16

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#6 2013-03-24 14:53:01

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#7 2013-03-24 15:32:24

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#8 2013-03-24 16:03:24

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#9 2013-03-24 16:39:55

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#10 2013-05-07 14:31:42

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#11 2013-05-07 16:33:36

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

#12 2013-05-08 14:54:59

Re: Най-добрите упражнения за стегнати гърди

Харесайте страницата ни във Facebook

Вижте най-харесваните снимки, статии и албуми директно чрез Facebook