#1 2011-06-17 10:48:31

peshew
Member
From: minimalism
Registered: 2010-06-26
Posts: 109
Website

Re: Основни правила при сплит тренировките

Доверете се на професионалистите, сплит тренировките са правилният начин за работа във фитнеса. Тренировката за цялото тяло, може да донесе чудесни резултати, ако е много интензивна и режимът е добър, но сплитът, т.е. тренирането на отделните мускулни групи в различни дни, ще ви осигури още по-добри и по-бързи постижения.

Ако тренирате наведнъж всички части от тялото, най-вероятно ще ви трябват поне 2 часа. Има доста предимства в това да намалите времетраенето на тренировката: по-висока интензивност, по-добър фокус, повече енергия и сила, по-малък риск от претрениране. Плюс това, прекарването само на 45-60 минути във фитнеса ви дава повече време за вършенето на други неща през деня. В по-долните редове са посочени няколко основни съвета, които да имате предвид, когато сменяте старата тренировъчна програма с нова.

Оценете слабите си страни

В зависимост от генетиката и структурата ви, може да сте надарени с масивни бедрени мускули, но с хилави гърди. Тогава започнете седмичната си програма именно с гърдите. С други думи, ако стартирате в понеделник след неделна почивка, то тренирайте първо гърдите, а в края на седмицата- краката. Дайте приоритет на най-слабите части от тялото си. По-този начин ще отделите повече енергия и фокус за изоставащите мускулни групи.

Тренирайте от големите към малките мускулни групи

Големите мускулни групи включват краката, гърба и гръдния кош. При сплита тези те трябва да бъдат тренирани преди да се насочите към по-малките групи като рамената, бицепса и трицепса. Тези малки мускулни групи имат поддържаща функция, когато правите базови упражнения като лежанка, клекове и т.н. Ако ги претоварите, няма да успеете да тренирате ефективно големите мускулни групи.

Трябва да имате достатъчно почивка

Почивката е толкова важна, колкото и самата тренировка. Не мислете, че ще максимизирате мускулния си растеж, ако тренирате по два часа всеки ден и спите по 6. Повечето професионалисти спят по 8-10 часа. Така трябва да правите и вие. Нивата на анаболния хормон на растежа са най-високи при дълбок сън.

Поддържайте високо ниво на интензитет

Независимо от целта ви, трябва да поддържате нивото на интензитет толкова високо, колкото е максимално възможно. Целият смисъл на тренировката е да разкъсате мускулите си, така че да се превърнат в по-големи и силни.

Основни сплит програми

Сплит програмите могат да бъдат най-различни. Два от най-известните метода за изграждането им са „бутане/дърпане” и „горна част/долна част”. С първия метод разделяте седмичната си програма на упражнения, които изискват „дърпане” и на такива, при които „бутате”. Придърпването на долен скрипец е типичен пример за „дърпане”, а лежанката за „бутане”.

Ако искате да опростите нещата, може да изберете метода „долна част/горна част”. Тренирайте горната част от тялото си в един ден, а долната в друг. Независимо кой метод изберете, то се придържайте към него поне 8 седмици и след това решете дали трябва да го промените.

Примерни програми


Двудневен сплит при метода „горна част/долна част”

Ден 1: Крака, корем
Ден 2: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака, корем
Ден 5: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Повтаряте

Тридневен сплит при метода „дърпане/бутане”

Ден 1: Гръб, бицепс, корем
Ден 2: Крака
Ден 3: Гърди, рамо, трицепс
Ден 4: Почивка
Ден 5: Гръб, бицепс, корем
Ден 6: Крака
Ден 7: Гърди, рамо, трицепс
Ден 8: Почивка
Ден 9: Повтаряте


ходяяя , и като на сън - скитам се !

Offline

#2 2011-06-30 17:34:09

Moni7o
Member
Registered: 2011-01-26
Posts: 588

Re: Основни правила при сплит тренировките

Интересно ми е...защото не знам какво е бицепс?


Got a secret?Can You keep it?

[img]http://prikachi.com/images/201/5054201C.gif[/img]
[img]http://prikachi.com/images/216/5054216K.gif[/img]

Harry Styles
[img]http://prikachi.com/images/219/5054219w.gif[/img]
Follow me on Tumblr ;p
Vbox7
My page in FB ;dd

Offline

#3 2011-07-05 11:44:27

peshew
Member
From: minimalism
Registered: 2010-06-26
Posts: 109
Website

Re: Основни правила при сплит тренировките

бицепс е точно това на ръката което момичетата му викате "мускул" :Д , горната част като се стегне , долната е трицепс , а от лакета надолу е предмишница smile


ходяяя , и като на сън - скитам се !

Offline

#4 2019-04-20 11:41:38

Харесайте страницата ни във Facebook

Вижте най-харесваните снимки, статии и албуми директно чрез Facebook