Здравословно хранене,диети и спорт

sexy_girlll · 2012-08-31 15:37:38

Тийнейджърския период се характеризира с бърз растеж и развитие,поради което е важно диетата да бъде здравословна.Млечните продукти,яйцата и месото с продуктите,от които трябва да се състои 20% от менюто на младите момичета.Останалите 80% се полагат на плодовете,зеленчуците и зърнените храни.

За тийнейджърите е достатъчно да се хранят по три пъти на ден.Най-важният прием на храна е закуската,която не само зарежда с енергия за целия ден,но и въздейства на емоционалното състояние.

За съжаление бързо свикваме да хапваме вредни храни-те засищат моментално,но не носят никаква полза на организма.Затова се старайте да ядете fast food колкото се може по-рядко.Хот-дог,хамбургери,чипс -всички те са богати на мазнини.По-добре ги заменете със свежи плодове и зеленчуци.Проблемно е и пристрастяването към газираните и най-вече към енергийните напитки.

Солта и захарта в големи количества също за вредни.За да придадете по-богат вкус на храната,използвайте натурални подправки,Няма нищо лошо да хапвате сладко в умерени количества,но злоупотребата може да доведе до проблеми със зъбите,повишено ниво на холестерола,сънливост и понижение на активността.Предлагаме ви няколко препоръки за здравословни и балансирано хранене,което ще ви помогне да отслабнете:

1. Консумирайте месо не повече от два пъти седмично.Най-добре избягвайте червените меса,предпочитайте пиле и риба.За тийнейджърския организъм опитималният вариант е 3-4 яйца седмично.
2. Млякото е богат източник за много жизнено важни хранителни вещества.Най-добре се спрете на обезмасленото мляко.
3. Към всяко хранене добавяйте свежи плодове и зеленчуци.Всяка сутрин изпивайте чаша фреш,а на обяд хапвайте зеленчукова супа.
4. Не забравяйте овесените ядки,мюслито,сушените плодове и суровите ядки-това меню е чудесно начало на деня.
5. Супа от бобови растения (леща,фасул) и вегетариански сандвичи е идеален вариант за обяд.
6. Макарони,зеленчуци или пилешко - за вечеря.

Особено важно за балансираната диета е пиенето на вода-поне по 1-2 литра дневно.Тя спомага за пречистването на организма и подобрява храносмилането.Добавете и редовни физически упражнения и ще си осигурите стройна фигура и добро здраве.

........................................

Примерно диетично меню за 8 дни:
1-ви ден:
Закуска:Чай/ кафе, без захар
Варено яйце (1 бр.)
Доматен сок
Хляб пълнозърнест (50 гр.)

Закуска 10 часа:
Плод според сезона
Чай без захар / вода

Обяд:
Зеленчукова супа
Салата сезонни зеленчуци
Телешка / Пилешка пържола

Следобед 16 часа:
Айран / Кисело мляко (2% масленост)

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Миш-маш
Хляб пълнозърнест (50 гр.)
Плод

2-ри ден:
Закуска:
Чай/ кафе, без захар
Сирене краве обезсолено 50 гр.
Пресни зеленчуци
Хляб пълнозърнест (50 гр.)

Закуска 10 часа:
Плод според сезона
Чай без захар / вода

Обяд:
Салата сезонни зеленчуци
Риба на скара / фурна
Картофи (100 гр.) варени, магданоз
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресни зеленчуци

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Зеленчуци с ориз
Плодове

3-ти ден:
Закуска:
Айрян (кисело мляко 2%)
Овесени ядки
Пресен плод

Закуска 10 часа:
Чай без захар / вода
Пресни зеленчуци

Обяд:
Таратор
Салата сезонни зеленчуци
Грах (задушен)
Скара (кюфтета/кебапчета) – 2 бр.
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен плод

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Зелен фасул яхния
Хляб пълнозърнест (50 гр.)
Айран

Ден 4-ти:
Закуска:
Чай/ кафе, без захар
Пресни зеленчуци, маслини
Извара (30 гр.)
Хляб пълнозърнест (50 гр.)

Закуска 10 часа:
Плод според сезона
Чай без захар, вода

Обяд:
Зеленчукова супа (таратор)
Салата сезонни зеленчуци
Пилешка пържола (филе)
Ориз варен
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресни зеленчуци

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Грах яхния
Кисело мляко 2 % (200 гр.)

Ден 5-ти:
Закуска:
Чай/ кафе, без захар
Пресни зеленчуци, маслини
Кашкавал (30 гр.)
Хляб пълнозърнест (50 гр.)

Закуска 10 часа:
Айран (кисело мляко 2%)

Обяд:
Зеленчукова супа
Салата сезонни зеленчуци
Сарми / Пълнени чушки
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресни зеленчуци

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Постен гювеч
Пресен плод

Ден 6-ти:
Закуска:
Чай/ кафе, без захар
Макарони с извара

Закуска 10 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен плод

Обяд:
Таратор
Салата сезонни зеленчуци
Печено пиле (без кожа) 100 гр.
Задушен зелен фасул
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен зеленчук

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Вегетарианска мусака
Пресен плод

Ден 7-ми:
Закуска:
Чай/ кафе, без захар
Филе 50 гр.
Пресни зеленчуци
Хляб пълнозърнест 50 гр.

Закуска 10 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен плод

Обяд:
Салата сезонни зеленчуци
Зрял фасул яхния
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Айран

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Омлет с извара
Хляб пълнозърнест 50 гр.
Пресен плод

Ден 8-ми:
Закуска:
Прясно мляко 2% (1 ч. ч.)
Овесени ядки

Закуска 10 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен плод

Обяд:
Салата сезонни зеленчуци
Мусака с телешко месо
Пресен плод

Следобед 16 часа:
Чай / кафе, без захар
Пресен плод

Вечеря:
Салата сезонни зеленчуци
Бюрек със спанак и извара

Средна енергийна стойност 1200 ккал дневно.
Забележка: Салатите се приготвят от пресни сезонни зеленчуци, с повече листни подправки, малко сол! Препоръчваме Ви за ги овкусявате със зехтин, богат на ненаситени мастни киселини. Можете да използвате и консервирани зеленчуци: домати консерва, печени чушки, гъби.
Ако суровите зеленчуци Ви дразнят, приготвяйте от тях зеленчукова супа или консумирайте зеленчуците леко сварени или бланширани, овкусени със зехтин и лимон!

..............................................

Примерно здравословно меню за 7 дни
1-ви ден:
Закуска-Омлет от две яйца и сирене; 1 филийка пълнозърнест хляб; половин грейпфрут
Обяд-Пилешко бутче с ориз; зелена салата
Следобедно хранене-50 грама кашу, 1 портокал
Вечеря-свинска пържола, салата от домати и краставици

2-ри ден:
Закуска-порция макарони със сирене; 2 варени яйца
Обяд-скумрия на скара с лимон; домати
Следобедно хранене-кофичка кисело мляко;
Вечеря-телешко с грах

3-ти ден:
Закуска-две варени яйца; един банан
Обяд-пилешко бутче с картофи; зеленчукова супа
Следобедно хранене-шопска салата със сирене и маслини
Вечеря-скумрия на фурна с доматен сос

4-ти ден:
Закуска-2 палачинки със сладко от боровинки;2 варени яйца
Обяд-Зелена салата
Следобедно хранене-50 грама орехи; 1 портокал
Вечеря-салата от риба тон, кисели краставички, лимон

5-ти ден:
Закуска-Тост сандвич с пълнозърнест хляб, шунка и кашкавал, половин грейпфрут
Обяд-Пилешка пържола с топено сирене и лимон; зелена салата
Следобедно хранене-половин кофичка кисело мляко, 1 ябълка
Вечеря-свинско с гъби

6-ти ден:
Закуска-две супени лъжици овесени ядки в купичка мляко; 2 варени яйца
Обяд-кюфтета от телешко месо; зеленчукова супа
Следобедно хранене-50 грама луканка; 50 грама кашкавал
Вечеря-скумрия на фурна с доматен сос

7-ми ден:
Закуска-омлет от 2 яйца и сирене; 1 ябълка
Обяд-пилешка пържола с печени картофи; зелена салата
Следобедно хранене-50 гр бадеми, 1 портокал
Вечеря-свинска пържола със зеленчуци на фурна

Не забравайте да пиете поне по 2.5 литра вода на ден!

....................................................
Кажете „сбогом” на „fast food”, за да бъдете красиви и здрави

Ако искате да влезете максимално бързо във форма,както отвън, така и отвътре, то кажете последно „сбогом” на цялата вредна храна, с която сте заобиколени - всичко, което идва от McDonalds, KFC, Dunkin’ Donuts, дюнерите, пиците, хот дозите,
пакетираните сандвичи и всички храни, които идват от шумящи торбички и които заливат пазара...
Изглежда така, че почти не остана храна за ядене? Звучи ви трудно? И дори невъзможно? Тогава нека ви мотивираме!

Разбира се царството на така наречената „fast food” или “junk food” си остават САЩ. Произходът на всички компании, които издигнаха в култ този вид хранене е именно от там и може би затова най-големите поражения си остават за техните жители. В момента 61% от американците страдат от затлъстяване и 17% от децата от наднормено тегло, като тези цифри застрашително се увеличават.

През последните десетилетия затлъстяването стана сериозен проблем и в Европа, като не подминава България, че дори и страна като Япония, която е известна с фините си жители. Доказано е, че ежедневното консумиране на такава храна води до несъмнено покачване на телесната маса. Експеримент с дете, което в продължение на един месец е обядвало само в McDonald’s, показал, че то е качило 5 килограма само през този период. В Америка са започнали цели кампании за борба срещу консумирането на “junk food”.

Съществува например неправителствена организация, наречена „Parents against junk food” (Родители срещу вредната храна), която има за цел да опази американските деца от консумирането на всичките хамбургерери, пържени храни и газирани напитки. За съжаление, подобни кампании очевидно не дават резултат в тяхното общество.

Основната причина, поради която тази храна предизвиква повишаването на теглото е, разбира се, съдържанието на огромно количество калории в малък грамаж храна. Един Биг Мак например съдържа 700 ккал. За сравнение, някъде толкова е и енергийното съдържанието на 10 ябълки. Ако на обяд хапнете хамбургер, пържени картофки и пиете кола, то вече сте изчерпали дневния лимит на калориите при диетично меню.

Проблемът с вредната храна далеч не се ограничава само с количеството на калории, които съдържа.
Съдържанието на прекомерно количество консерванти, подобрители, твърди маргарини и редица други вещества, които осигуряват дългата трайност на тези продукти са най-големият бич върху теглото, здравето, че дори и красотата ни. Забавя се обмяната на веществата, нарушава се дейността на ендокринните жлези, увеличава се риска от болести на сърцето и диабет. Редом с трупането на килограми, особено в областта на талията, неразнообразяването на „бързата храна” с витаминозна, води до видими проблеми с кожата, загуба на блясъка на косата и здравината на ноктите.

Другият капан, който крие този вид храна е пристрастяването.
Естествено зависимостта не е чак наркотична, а по-скоро на психическа основа. Много производители слагат в „храната от шумящи торбички” съставки, които отварят апетите и те вманиачават именно към този продукт. Затова не се очудвайте, ако сте зависими от определен вид бисквити, чипс или крекери. И въпреки, че тази храна е буквално претъпкана с калории, много често се случва час и половина след обилен обяд с „fast food”, да почувствате глад. Прекалената употреба на захар и мазнини води до химическа зависимост и се нарушава баланса на хормоните, които контролират чувството на глад и ситост.

Ако успеете да редуцирате максимално „бързата храна” от менюто си, резултатите върху фигурата ви, няма да закъснеят.
Дори дневната калорийна доза да не намелее драстично, организмът ще смила много по-бързо нормалната, полезна храна и няма да ви създава лъжливо усещане за глад. Забравете за сочните дюнери до офиса или онези вкусни крекери с подправки. Колкото по-малко опаковани сухи храни ядете, толкова по-комфортно ще усещате стомаха си. Ако вместо сандвич на обяд хапвате салата със сирене, а вечер пилешко със зеленчуци, вместо полуфабрикат, резултатите ще започнат да се усещат още на втория месец, без дори да сте усещали глад през този период. Несъмнено ще се почувствате по-свежи и енергични. Метаболизмът значително ще се ускори и дори ще се усещате по-леки. Опитайте се да намалите и захарта от дневната си дажба. Не забравяйте, че колкото по-малко сладки неща консумирате, толкова по-малко ви се ядат. В пълна сила важи и обратното.

Веднъж, вземайки това решение – да изхвърлите „junk food”-a от менюто си, е почти сигурно, че няма да се върнете към стария си режим на хранене.

Причината? – Лесно е, не е стресиращо за организма като ограничаващите диети и още в първите седмици ще се почувствате значително по-добре физически. Все пак диетите от по няколко дена носят временен ефект, който след две седмици е унищожен. При този здравословен режим на хранене, малките съгрешения с нещо вредничко от време на време няма в никакъв случай да ви се отразят. А просто ще правят деня ви по-цветен.

.......................................................
Упражнения и спорт.

Топ 7 фитнес упражнения вкъщи!

Фитнес упражнение 1 – за горните коремни мускули

За нищо на света не пропускайте частичните коремни преси. Те са идеални за стягане на мускулатурата на горната част на корема. Правят се 25-30 повторения, за напреднали 30-40.

Фитнес упражнение 2 – за цялата коремна мускулатура

Коремни преси с изпънати ръце – също класика в жанра. Укрепват горните, средните и долните коремни мускули. Започва се от легнало положение и тялото описва полукръг, с ръце, насочени към пръстите на краката. Внимание: пазете гърба! Правят се 15-20 повторения, за напреднали 20-25.

Фитнес упражнение 3 – за горните и средните коремни мускули

Това е по-трудно упражнение, но с невероятен ефект. Изпълнява се от легнало положение с крака, изпънати във въздуха. Ръцете се насочват към пръстите на краката, като се повдига само горната част на тялото (кръстът е неподвижен). Правят се 15-20 повторения, за напреднали 20-25.

Фитнес упражнение 4 – за коремни и седалищни мускули

Това упражнение се нарича "повдигане на таза от лег". Легнете по гръб със свити в коленете крака и стъпала, разтворени малко повече от ширината на ханша. Ръцете са встрани от тялото. Стегнете коремните и седалищните мускули и започнете да повдигате таза. Правят се по 15-20 повторения, за напреднали – по 25-30.

Фитнес упражнение 5 - лицеви опори

Има ли по-добро упражнение за гръдните мускули от лицевите опори? Няма. Застанете на колене, с лице към пода, ръце малко пред раменете и разперени пръсти. Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. След това се избутайте нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя. Правят се 15-20 повторения.

Фитнес упражнение 6 – за стегнати бедра

Упражнение, което няма как да не помните от часовете по физическо в училище. Стяга и вътрешната и външната част на бедрата. Изпълнявайте бавно, като задържате по 10-15 секунди в горна позиция. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

Фитнес упражнение 7 – за бедрени и седалищни мускули

Застанете на колене в кучешка поза. Краката са събрани, а ръцете са опрени на пода, на ширината на раменете. Изтласкайте левия крак назад и нагоре, като го държите свит в коляното. Правят се по 15-20 повторения с всеки крак.

Още упражнения-тук: http://www.youtube.com/user/Fitnesinstr … ture=watch

Упражнения за стягане на краката

Повдигане на крака по диагонал
Легнете по гръб на пода. Сгънете краката в коленете и повдигнете таза. Ръцете са изпънати от двете страни на тялото.

1. Подвийте левия крак и го придвижете под десния (по диагонал, лявото коляно сочи наляво)
2. Изпънете крака и изнесете в страни.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото.
Добре е да изпълнявате по 2 серии.

Сгъване на крака по диагонал
Застанете изправени с разкрачени крака и ръце на кръста.

1.Сгънете левия крак в коляното, десния изпънете в страни. С дясната ръка докоснете пода, лявата изпънете назад.
2. поставете левия крак сгънат в коляното зад десния. С дясна ръка докоснете ходилото, лявата е изпъната назад.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото.
Изпълнявате по 2 серии.

Приклякане и изнасяне на сгънат крак
Приклекнете. Двата крака са със сгънати колене. Левия стъпил на пода, десния е на няколко сантиметра от пода. Ръцете са изпънати и опирени в пода.

1. Изправете левия крак, десния сгънат изнесете с мах назад
2. Приклекнете с левия крак. Свийте десния и върнете надолу, без да докосва пода.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото.
Изпълнявате по 2 серии.

Диагонално приклякане
Застанете изправени с ръце на кръста.

1. Приклякаме. Левият крак е сгънат в коляното, десния също сгънат изнесете диагонално назад.
Лавото ръка и изправена до тялото. Дясната сгъната в лакътя.
2. Изправяме. Левият крак е изпънат. Десният изнесете в страни със сгънато коляно.
Дясната ръка минава пред тялото. Лявата назад.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото.
Изпълнявате по 2 серии.

Приклякане и изправяне с усукване на тялото
Застанете изправени с ръце от двете страни на тялото и разтворени крака на ширината на раменете.

1. Приклякаме. Ръцете са сгънати в лактите пред тялото. Може да опрете дланите им една в друга или да ги свиете в юмруци.
2. Изправяме. Изнасяме левия крак надясно и усукваме тялото. Дясната ръка е сгъната в лакътя, лявата изпъната минава назад.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото.
Изпълнявате по 2 серии.

..................................................

Упражнения за секси дупе
Първо упражнение - Ритник

Застанете на четири крака. Коленете са опрени в земята, ръцете изпънати.
Повдигнете десния крак встрани. Изпънете го. Обърнете главата леко на дясно.
Върнете в изходна позиция. Направете 15 ритника с левия крак.
Повторете същото с десния крак.

Второ упражнение - Арабеск

Застанете в изправено положение.
Поставете левия крак сгънат в коляното зад десния. Лявата ръка е изпъната встрани, на нивото на ромото. Дясната нагоре, над главата. По този начин може да пазите равновесие.

На две - изпънете левия крак назад.
Трябва да усещате напрежение в мускулите на дупето и задната част на бедрата. Повторете 15 пъти. Направете същото с другия крак.

Трето упражнение - Скулптура

Застанете с прибрани крака и леко подвити колене. Левият крак е стъпил на земята, десният е на пръсти. В положение на полуклек, торсът е приведен леко напред. Ръцете, с преплетени пръсти са опрени на дясното бедро.

Изнесете левия крак встрани и изпънете. Трябва да усещате натоварване във вътрешната страна на бедрата. Повторете 10 пъти. После направете същото с десния крак.

Четвърто упражнение - Пружиниране

Застанете в изправено положение с разтворени крака на нивото на раменете. Ръцете са поставени на кръста.

Свийте леко коленете и застанете на пръсти. Задръжте 5 секунди. После стъпете на цяло ходило. Повторете същото движение 15 пъти.

Пето упражнение - Диамант

Легнете по гръб на пода. Поставете ръцете от двете страни на тялото. Повдигнете краката. Сгънете коленете. Ходилата са опрени едно в друго. Разтворете краката, както са сгънати и с допрени ходила (в поза като жабче)

На две - изпънете краката встрани, доколкото е възможно. Повторете упражнението 15 пъти. След това още 15 пъти в обратен ред.

..............................................

Упражнения за плосък корем и тънка талия

Първо урпажнение – Странично повдигане на тялото

Легнете на лявата страна с опънати крака. Между бедрата поставете навита на руло хавлиена кърпа.
Лявата ръка е сгъната в лакътя и опряна в пода. Дясната - изпъната и прибрана към тялото.

На две повдигнете тялото, така че краката да стоят изпънати. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура.
Задръжте. След това смъкнете тялото надолу. Повторете 10 пъти.
Сменете позицията (на дясната страна) и повторете същото.
Добре е да правите по 3 последователни серии.

Второ упражнение – Коремно пружиниране с вдигнати крака

Застанете седнали близо до стената. Поставете сгъната хавлиена кърпа под кръста и седалището.
Ръцете са изпънати, с разперени пръсти, опрени в пода.
Горната част на гърба (плешките) опира в стената.

На две повдигнете краката към тялото. Изпънете и придвижете, като се стремите коленете да са колкото може по-близо до челото. Усеща се натоварване в задната част на бедрата и коремната мускулатура. Пружинирайте с коремните мускули като задържате за 30 секунди на всяко набиране.
Повторете 10 пъти. Направете 3 последователни серии.

Помощ:
Ако ви е трудно да повдигнете краката изпънати, може да започнете упражнението със свити колене: Повдигнете краката свити към корема, след това ги изправете и започнете да движите към тялото.
по-лесно: изходна позиция свити крака
по-трудно: изходна позиция изпънати крака

Трето упражнение – Коремно пружиниране с опрени в стената крака

Застанете полулегнали на пода в близост до стена. Под кръста и седалището поставете сгъната хавлиена кърпа.
Ръцете са от двете страни на тялото, сгънати в лактите. Краката опрени в стената, сгънати в коленете под ъгъл 90 градуса.

На две изпънете краката и започнете да повдигате торса. Ръцете са изпънати напред. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура.
Направете 20 набирания, като се стремите тялото да е колкото може по-близо до краката.
Направете 3 последователни серии, като почивате между тях със сгънати към тялото колене.

Помощ:
Ако ви е трудно да държите краката изправени, ползвайте стената като опора.
по-лесно: краката са опрени в стената
по-трудно: краката не са опрени в стената

Четвърто упражнение – Повдигане на таза

Легнете по гръб на пода. Десният крак е свит в коляното, ходилото стъпва на пода. Левият крак е поставен върху десния.
Ръцете са изпънати от двете страни на тялото.

На две повдигнете таза нагоре, колкото повече – толкова по-добре. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура. Старайте си да си помагате колкото може по-малко с петата.
Направете 10 повдигания, като задържате за 10 секунди, когато таза е нагоре. После сменете краката и повторете. Направете 3 такива серии.

Помощ:
по-лесно: петата поема по-голяма част от натоварването при повдигането на таза.
по-трудно: обратното

Пето упражнение – Приклякане с пружиниране

Застанете с лице към стената. Тялото е наведено напред. Ръцете са изпънати, дланите опрени в стената.
Краката са изправени и събрани, стъпили на земята. Поставете сгъната кърпа между бедрата. В начална позиция ръцете и гърбът трябва да са изправени в една линия и да са на 90 градуса спрямо краката.

На две застанете на пръсти и придвижете коленете напред. Започнете да пружинирате на пръсти, като придвижвате коленете напред и връщате обратно, без да стъпвате на цяло ходило.
Повторете 20 пъти. Направете 3 последователни серии.

Помощ:
Ако ви е трудно да започнете с изпънати крака, започнете упражнението със свити колене на 90 градуса
по-лесно: изходна позиция сгънати колене
по-трудно: изходна позиция изправени крака

Шесто упражнение – Повдигане на краката

Застанете в седнало положение. Гърбът е опрян изцяло в стената, най-вече долната му част. Краката са свити в коленете и разкрачени повече от линията на раменете. Стъпалата са опрани в пода. Ръцете са поставени между краката, пред корема, изпънати и с разперени пръсти докосват пода.

На две повдигнете краката нагоре, като си помагате натискайки пода с пръстите на ръцете. После върнете в изходна позиция и повторете.
Направете 3 серии с по 20 повторения.

Седмо упражнение – Странично усукване

Заемете полулегнало положение. Поставете сгъната хавлиена кърпа под кръста и седалището. Ръцете са от двете страни на тялото, сгънати в лактите и опрени в пода. Краката разтворени и сгънати в коленете.

На две повдигнете торса. Изпънете ръцете и извийте тялото наляво. Поставете ръцете върху лявото бедро и пружинирайте. Направете 20 такива усуквания, като се стремите торса да е възможно по-ниско спрямо пода. Трябва да усещате натоварване в мускулите на кръста.
След това сменете посоката и повторете. Направете 3 поредни серии.

Помощ:
по-лесно: захванете ръцете към бедрото при набиранията.
по-трудно: вдигнете ръце над главата

За да постигнем тънка талия и плосък корем трябва да правим упражненията от тази фитнес тренировка 3 пъти седмично.
Видим резултат - след месец.

.............................................

7 супер упражнения за секси гръб

Супер упражнение 1 за секси гръб

Идеално упражнение за стречинг на гръбната мускулатура. Легнете по корем, с ръце, подпрени на дланите. Направете извивка в кръста назад, колкото може повече, като главата също е максимално назад. Задръжте около 20-30 секунди.

Супер упражнение 2 за секси гръб

Лицеви опори – най-доброто упражнение за мускулите на гърба. Може да използвате и фитнес топка за още по-голямо натоварване, подобряване на баланса и координацията. Направете 15-20 повторения.

Супер упражнение 3 за секси гръб

Лицеви опори, но на колене с кръстосани крака за натоварване предимно на мускулите на гърба. Направете 15-20 повторения.

Супер упражнение 4 за секси гръб

Застанете на дясното коляно, подпрени на дясната длан. Направете извивка наляво с лявата ръка, като междувременно изпънете левия крак назад. Върнете се в изходно положение. Направете 10-15 повторения.

Супер упражнение 5 за секси гръб

Упражнение, което може да изпълнявате с фитнес топка, да подпрете краката си на рамката на легло или на стол. Опрете ръце на лактите и се спуснете възможно най-надолу. Задръжте няколко секунди в крайно положение. Направете 10-15 повторения.

Супер упражнение 6 за секси гръб

Чудесно упражнение за стегнати мускули на гърба. Застанете по корем с ръце подпрени на дланите. Свийте краката в колената и наведете главата назад, така че да я докоснете с крака. Задръжте няколко секунди и се върнете в изходно положение. Направете 5-10 повторения.

Супер упражнение 7 за секси гръб

Това упражнение също може да се изпълнява с фитнес топка, но може да ползвате и обикновен стол. Седнете на топката (стола) с широко разтворени крака, хванете 2 гирички (до 1,5 кг) и изпънете ръцете нагоре. Свийте ги в лактите назад, след което ги върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения.

Направих темата за да помогна на някои хора и се надявам найстина да е полезна.
Съжалявам,ако има грешки и,че е малко объркано,но...
*Ще добавям още статии относно здравословно хранене,диети,упражнения и прочие.*

lady_ss1 · 2012-08-31 17:08:26

Полезно.

geri18 · 2012-08-31 17:16:36

искам да ти благодаря , затова че си изготвила и подредила тази тема

Ivity10 · 2012-08-31 18:57:51

Добре ще е наистина повече хора да се осъзнаят! Доста е полезно

sapphire5 · 2012-09-01 07:08:00

Тази тема е чудесна просто. Браво.

sexy_girlll · 2012-09-01 09:39:28

Радвам се,че на някой ще му е полезна.Днес ще сложа още статии,упражнения...^^

nedi · 2012-09-01 10:52:01

Добра тема (y)

littlepartofme · 2012-09-01 18:32:43

Много полезна тема, браво.

sexy_girlll · 2012-09-02 12:43:35

Диети:

Диета с краставици

За вълшебните качества на краставиците
Въпреки ниската си калоричност – 15 ккал на 100 г, пресните краставици съдържат много витамини и още повече минерални соли. Стимулират храносмилането и перисталтиката, прочистват червата, нормализират водно-солевия баланс, освежават кожата, имат диуретично действие и подобряват обмяната на веществата. Освен това краставиците не предизвикват алергични реакции дори и при много алергични хора.
В комбинация със съдържащи мазнини продукти, краставицата осигурява чувство за ситост в продължение на 3-4 часа.

Диета с краставици
Диетата с краставици се спазва една седмица. Всеки ден се изяждат общо по 1-1,5 кг краставици. Три пъти дневно се приготвя прясна салата, която се подправя с малки количества майонеза или сметана (30-50 г за целия ден). Желателно е да не се добавя сол. Затова пък се препоръчва салатите обилно да се подправят със зелени подправки – магданоз, копър, босилек, листа от целина и т.н., също чесън и лимонов сок.

Сутрин се пие чай или кафе без захар. Трите порции салата се изяждат рано на обяд, към 17 часа и за вечеря – не по-късно от 19-20 часа. Към всяко хранене допълнително се изяждат по 50 г ръжен или пълнозърнест хляб. По желание едната филийка хляб може да се изяде сутрин на закуска.

Преди лягане се изяжда една голяма ябълка, 2 портокала, 1 не много сладка круша или малък банан.

........................

Петфакторна диета

Петфакторният хранителен режим, който се прочу покрай отслабването на звезди като Джесика Симпсън, Манди Мур, Алиша Кийс, Джон Мейер, Кание Уест и още много класни и треторазредни знаменитости, е създаден специално за звезди от хранителния и фитнес
експерт Харли Пастернак.

Идеята на диетата е да бъде подходяща за заети хора, затова и не отнема много време и не е прекалено усложнен.

Принципите на диетата са доста прости:
Всичко при Харли Пастернак е базирано на „вълшебната“ цифра 5:
5 хранения дневно;
5 съставки във всяко хранене;
5 тренировки седмично;
5 упражнения за различна мускулна група във всяка от тренировките;
5 минути за всяко едно упражнение.
Ето и основните неща, които да спазвате:

1. Следвайте 5-факторния критерий при избора на храна (всяко ястие е микс от 5 съставки: чисти протеини като пиле, риба или нискомаслени млечни продукти; комплексни въглехидрати като плодове и зеленчуци; фибри като пълнозърнести продукти; здравословни мазнини като зехтин; и 200-300 мл вода или друга течност без захар).

2. Прекарвате 5 минути в приготвяне на ястието си и използвате само 5 съставки.

3. Тренирате 25 минути 5 дни в седмицата в продължение на 5 седмици:
Фаза 1 „5-минутна кардио загрявка“: за нея нямате нужда от специални уреди. Препоръчва се ходене, джогинг, скокове или бокс само за 5 минути.

Фаза 2 „5-минутна работа за силата на горната част от тялото“: най-добре да използвате малки гирички или дъмбели.

Фаза 3 „5-минутна работа за силата на долната част от тялото“: покарайте колело например.

Фаза 4 „5-минутна работа за коремните мускули“: не се препоръчва да насочвате всичките си усилия в коремни преси. Ключово е да работите за мускулите във всяка част от абдоминалната област.

Фаза 5 „5-минутно кардио за разпускане“: препоръчва се лек джогинг или просто да потренирате любимия си спорт, какъвто и да е той.
4. Всяка седмица се глезиш с един пълен свободен ден, в който можеш да мързелуваш и да ядеш каквото ти падне.

След 5 седмици ще видите първите резултати!

.......................
Примерно меню-разделно хранене(дневно)

Закуска:
плодове, плодова салата, сирене, сметана, пълнозърнест хляб със сметана или сирене.
Обяд:
от продукти, богати на белтъчини. Зеленчукова супа или бульон, традиционни месни или рибни блюда - не с гарнитура от картофи, а със салата. И несладки плодове.
Вечеря:
от продукти, богати на въглехидрати, защото те се усвояват по-бързо от организма. Печени картофи, макарони със сирене, сладки плодове.

........................
Статии:

Разделно хранене

Според състава си съществуват няколко основни групи храни, съответно разпределени и класифицирани спрямо количественото съдържанието на определени изграждащи ги и участващи в структурата им вещества.
Ето и най-общата им класификация - според преобладаващата в тях хранителна съставка:

Въглехидратно преобладаващи - (с въглехидратно съдържание над 15%, или с преобладаващо такова): хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни (пшеница, ръж, просо, елда и т.н.), царевица, картофи, грах (грахът и картофите са високо скорбялни зеленчуци), овесени ядки, кестени и др.
Белтъчно преобладаващи - (с предимно белтъчно съдържание, или с общо присъствие, над 10%): мляко и млечни изделия, яйца, соя и соеви заместители на месото (най-добре е да се ядат отделно от други белтъци и въглехидрати), месо, риба, повечето морски храни (миди, стриди, омари, скариди), ядки и др.

Бобови храни - (комбиниран тип храни с приблизително равностоен състав на вещества): зрял фасул, леща, нахут, фъстъци и др.) Мастно преобладаващи - (със съдържание на мазнини над 55%, изцяло такива, или с преобладаващ много над другите основни вещества % в състава на храната): Растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло и др.

Захарно преобладаващи - (това са сладки храни, съдържащи моно и дизахариди): мед, бяла захар (захароза), фруктоза, малтоза, лактоза, гликоза, шоколадови изделия, сладка, конфитюри и др. Плодове: Ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджерини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини (последните два плода се консумират отделно дори и от плодовете) и др.

Зелечуци - краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, зелен грах, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, суров картоф, репички и др.

Киселинни храни (тук са включени някои храни с особен характер, отличаващи се с ниско pH): лимони, шипки, касис, кисели краставички, кисело зеле, кисел чесън, туршйи и др. продукти подложени на млечно-кисела ферментация. И някои напитки: Черен чай, кафе, газирана вода, бира, вино, гроздов сок и др.

Сполучливи комбинации в разделното хранене:
• белтъци с мазнини
• белтъци със зеленчуци
• белтъци с белтъци с различен произход (пример: яйца с мляко и др. подобни)
• въглехидрати с мазнини
• въглехидрати със зеленчуци
• въглехидрати със захари (за хора със здрава храносмилателана система)
• мазнини със зеленчуци
• мазнини с кисели храни
• захарни с кисели храни
• плодове най-добре отделно
• обови със зеленчуци
• бобови с мазнини

......................

Златни съвети за здравословно отслабване

1. Здpaвocлoвнoтo oтcлaбвaнe изиcĸвa вpeмe. He cи пocтpoявaйтe въздyшни ĸyли. Peзyлтaт зa двe ceдмици e пocтижим caмo в cпиcaниятa.

2. Bнимaтeлнo c диeтитe. Cлeд пoвeчeтo пpoгpaми зa oтcлaбвaнe, oтcлaбвa caмo пopтфeйлът ви.

3. He бpoйтe ĸaлopиитe. Бъдeтe иcĸpeни. Дocтaтъчнo e тoвa, ĸoeтo cтe yчили в yчилищe.

4. He изяждaйтe вcичĸo, ĸoeтo e в чиниятa ви. Poдитeлитe ви нaвяpнo ca мили xopa. Ho нe cлeдвaйтe вcичĸитe им cъвeти.

5. Haдxитpeтe cтoмaxa cи. Πъpвo зeлeнчyĸoвa cyпa или caлaтa - и тoгaвa oт ocнoвнoтo яcтиe щe изядeтe пo-мaлĸo.

6. Яжтe пo-чecтo. Дa глaдyвaтe 12 чaca, a cлeд тoвa дa oпycтoшитe xлaдилниĸa, нe e пoмoгнaлo нa ниĸoгo дa oтcлaбнe здpaвocлoвнo.

7. Бъдeтe иcĸpeни пpeд ceбe cи. Πpeĸapaйтe миcлeнo пpeз глaвaтa cи вcичĸo (нaй-дoбpe cи вoдeтe днeвниĸ), ĸoeтo cтe изяли зa пocлeднитe 48 чaca - и щe бъдeтe нeпpиятнo изнeнaдaни.

8. Tpeниpaйтe. Πoлeзнaтa xpaнa e ĸaтo бягaнeтo, няĸoлĸo пъти oпитвaтe и нaĸpaя вcичĸo cи идвa нa мяcтoтo.

9. He cи зaбpaнявaйтe нищo. Aĸo oбичaтe шoĸoлaд - мoля, нo нe вceĸи дeн.

10. Зaoбиĸoлeтe вcичĸи paдиĸaлни пpoмeни. Koлaтa нe минaвa извeднъж oт дизeл нa бeнзин.

......................

Здравословна рецепта:

Лятна сурова супа „Гаспачо"

Гаспачо е испанска студена доматена супа. Вие може спокойно да разнообразявате съставките спрямо вашите предпочитания. В този случай може да замените марулята с голяма жълта чушка. А защо да не добавите за гарнитура ситно нарязан червен лук или растителна сметана?

Съставки:
1 студена зряла диня;
1 голяма (или две средни) белени и с извадени семки краставици;
2 големи стръка целина;
1 малка маруля, почистена и нарязана;
2 средни домати без семки, нарязани;
1-2 чаени лъжици смлян чесън;
сок от 1-2 лайма, според вашия вкус;
2 супени лъжици балсамов или оризов оцет;
2 супени лъжици пресен нарязан кантарион, босилек, мента или магданоз;
Хималайска сол на вкус.

Стъпки:
Нарежете по-голямата част от динята, извадете семената, като оставите настрани от нея една чаша диня, нарязана на малки кубчета. Сложете голямата част от динята в блендера и добавете краставицата, целината, марулята, домата и чесъна. Добавете сока на лайма, оцета, нарязаните билки и солта. Отново разбийте.

Изсипете в подходящ съд, Добавете нарязаната на кубчета диня, която сте оставили настрани. Покрийте и изстудете за два часа.

Порции: 6

Хранителна стойност за порция:
Калории: 99;
Въглехидрати: 23.3 g;
Холестерол: 0 mg;
Мазнини: 0.6 g;
Наситени мазнини: 0 g;
Фибри: 2.6 g;
Натрий: 22 mg;
Протеин: 2.7 g;

........................................

Упражнения:

Топ упражнения срещу целулит

Упражненията срещу целулит са ефикасен начин да накарате мастните клетки да изразходват натрупаните запаси от мазнини. Упражненията срещу целулит ускоряват очистването на организма от токсини и отпадъци.
Най-често засегнатите целулитни зони са корем, ханш и бедра.

Упражненията срещу целулит и другите форми на физическа активност са необходими и полезни, тъй като 24 часа след изпълнението им тялото все още продължава да гори калории. По време на упражненията против целулит клетките се зареждат с кислород и енергийното ниво на целия организъм се повишава. Клетките, получили солидна доза кислород, преминават в режим на окисление, с други думи, изгарят мазнини.

Правете упражненията поне 3 пъти седмично и скоро ще забележите, че кожата на засегнатите от целулит места е по-стегната и по-еластична.

Упражнение срещу целулит 1

Легнете по гръб със свити в колената крака. Ръцете са долепени до тялото с длани, опрени в пода. Повдигнете таза със стегнати коремни мускули, задръжте няколко секунди и се върнете в изходно положение. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата. Правят се 15-20 повторения.

Упражнение срещу целулит 2

Легнете по гръб с ръце, подпрени на лактите. Краката са плътно прилепнали един към друг, в шпиц позиция. Започнете бавно да свивате краката в колената, така че да усещате напрежението в бедрата и в седалищните мускули. Упражнението се бори срещу целулита в ханша и бедрата. Правят се 15-20 повторения.

Упражнение срещу целулит 3

Легнете по гръб с изпънати крака, стегнати коремни мускули и ръце на тила. Повдигнете краката нагоре, като ги свивате, така че колената да станат перпендикулярни на пода. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата. Правят се 15-20 повторения.

Упражнение срещу целулит 4

Застанете на колене в кучешка поза. Бавно “плъзгайте” тялото назад, така че да може да седнете върху петите си. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата. Правят се 10-15 повторения.

Упражнение срещу целулит 5

Легнете по гръб с център на тежестта седалището. Повдигнете краката на около 30-40 см от пода и започнете да ги кръстосвате във въздуха. Упражнението се бори с целулита в бедрата. Правят се 20-30 повторения.

Упражнение срещу целулит 6

Легнете настрани с едната ръка, подпряна на пода в лакътя и другата, опъната успоредно на пода. Повдигайте бавно единия крак до нивото на ръката, задръжте за няколко секунди и го върнете в изходно положение. Упражнението се бори с целулита в ханша и бедрата. Правят се по 10 повторения с всеки крак.

...................................
Спорт-статии:

Кой не скача на въже?

Скачането на въже е много резултатна, но често пренебрегвана кардио дейност. Голяма грешка. Продължителното скачане развива почти всички мускулни групи, подсилва нервната система и подобрява координацията.

То влияе положително и върху сърдечносъдовата система, подобрява кръвообращението и изгаря голямо количество калории (около 150-200 ккал за 15 минути). И все пак, най-голямото предимство на скачането на въже остава неговата достъпност. Нужни са ви само въже, което може да откриете във всеки спортен магазин, проветриво помещение и ентусиазъм. Разбира се, има и супер модерни модели въжета, които са снабдени с LCD дисплей, който отчита броя на скоковете, изгорените калории и изминатото разстояние.

Скачането на въже е превъзходно упражнение, което може да практикувате рано сутрин след първото за деня си кафе. То заема изключително малко място в сравнение с други кардио уреди, т.е. удобно е. Отгоре на всичко може да го носите винаги със себе си, дори ще се побере в дамската ви чанта. При него участва цялото тяло (най-вече бедра, седалище, прасци) и ако го практикувате редовно, бързо ще се освободите от излишните мазнини.

Скачането на въже е от умерено до високо интензивно кардио занимание. Колкото повече усъвършенствате уменията си, толкова по-ниска става интензивността. Започнете с по 5 минути скачане от 2 до 4 пъти седмично, докато достигнете до 10 минутно, нискоинтензивно скачане без прекъсвания.

Интензивността (броя завъртания на въжето в минута) определя метода на скачане – нискоинтензивно (60-100 завъртания в минута), средно интензивно (101-159), високоинтензивно (160-199) и състезателно (200-300).

Съществуват 12 класически техники на скачане, от които е важно да овладеете двете основни – базова и джогинг стъпка. При базовата се скача с двата крака на около 2-3 см от земята. Джогинг стъпката прилича на тичането на място – краката се разминават, като се отскача от единия, с по-високо темпо.

Скачането на въже може да се изпълнява, както самостоятелно, така и като част от комплексна фитнес програма.

Ако все още не сте се запалили, интересната история на този спорт ще помогне. Доказателства за съществуването му са открити още в Древна Гърция, Египет и Китай, но добива популярност като игра, възникнала в Холандия през ХVІІ век. Холандците нарекли спорта "Double Dutch" (от англ. double – двоен, dutch – холандец). В края на ХХ век офицер от нюйоркската полиция създава програма с мото "Rope not Dope" ("Въже, а не наркотик"), чрез която запалва над 15 000 младежи по скачането на въже.

Въпреки това липсвал масов интерес към спорта. До появата на американския футболист Ричард Кендали. Неговият треньор настоял да подобри формата си с едночасово изкачване на стълбите на стадиона или с 15 минутно скачане на въже. Първоначално Кендали избрал стълбите, но студът през зимата го принудил да "хване въжето". С времето така се пристрастил, че започнал да измисля различни трикове, които да го затрудняват. Тъй като бил и треньор по физическо, Кендали споделял опита си със своите ученици, които доразвили скачането на въже и го наложили като официален спорт по целия свят.

Стига да не се оплаквате от вестибуларни, сърдечносъдови и дихателни нарушения или болки в крайниците, смело завъртайте въжето!

.....................

Е,имаше ли нещо полезно за вас?

sapphire5 · 2012-09-03 08:13:39

7 дневна супер-диета за бързо отслабване!

Този 7-дневен диетичен план може да бъде използвам толкова често колкото искате. Ако го следвате правилно, ще изчисти вашият организъм от токсините и ще ви помогне да се чувствате по-добре. След 7 дни вие ще се почувствате по-леки с около 4-5 килограма, ще се почувствате по-енергични.

СУПА

1 или 2 чаши нарязани домати.

3 или повече стръка зелен лук.

1 чаша телешки бульон.

1 пакет пилеша супа с фиде „Lipton“ (може и друга).

1 връзка целина.

2 чаши грах.

около килограм моркови.

2 зелени пиперки.

Подправките са по желание, сол, пипер, магданоз, люто и т.н. Нарязват се зеленчусите на малки парченца и се заливат с вода. Варим 10 минути на силен огън и след това намаляваме котлона и така оставяме да се сварят зеленчуците. Не повече от 36 мин.

Тази супа може да се яде по всяко време когато се почувствате гладни през тази седмица. Тя не добавя калории. Колкото повече ядете толкова повече сваляте.

ПИТИЕТА

Чай (какъвто обичате билков)

Кафе

Сок от дренки

Обезмаслено мляко

ВОДА ВОДА ВОДА

ПЪРВИ ДЕН

Ядете всякакви плодове (с изключение на банани). Пъпеша и динята са с най-малко калории от всички плодове. Днес яжте само плодове и супа.

ВТОРИ ДЕН

Всякакви зеленчуци. Яжте докато се наядете с пресни, готвени или консервирани зеленчуци. Опитайте да ядете повече пресни зеленчуци и избягвайте боб и царевица. Яжте ги със супата. За вечеря си опечете голям картоф с масло. Днес не яжте плодове.

ТРЕТИ ДЕН

Яжте всякакви плодове зеленчуци и супа днес. Без печен картоф. Ако тези дни сте яли както е написано и не сте „кръшкали“ трябва да забележите че сте свалили 2-3 кг.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН

Банани и обезмаслено мляко. Изяжте най-малко 3 банана и пийте толкова мляко колкото можете днес, като не пропускате и супата. Бананите имат много калории и карбохидрати, както и в млякото, но в този ден вашето тяло има нужа от тях за да намалите жаждата за сладко.

ПЕТИ ДЕН

Телешко и домати. За днес 250-350 гр. телешко и чаша домати или не повече от 5 домата за този ден. Яжте супа поне веднъж днес.

ШЕСТИ ДЕН

Телешко и зеленчуци. Яжте толкова телешко и зеленчуци колкото искате. Можете да изядете днес 2-3 пържолки, ако искате с пресни зеленчуци. Но без печени картофи. Яжте поне веднъж супа.

СЕДМИ ДЕН

Кафяв ориз, неподсладен плодов сок, и зеленчуци. Можете да добавите готвени зеленчуци към ориза ако пожелаете. И не забравяйте супата.

В края на 7-мия ден ако сте спазвали тази диета би трябвало да сте свалили 4.5 кг – 8.5 кг. Ако сте свалили повече от това, си дайте поне 2 дни почивка преди да я започнете пак. Тази диета е бърза. Тайната на тази диета е че вие горите повече калории от колкото приемате. Това прочиства ораганизма ви и дава свежи сили. Тази диета не позволява употребата на алкохол защото той изгражда мазнини във вашия организъм. Прекъснете диета 14 часа преди употребата на алкохол.

Супата можете да ядете по всяко време когато се почувствате гладни. Вместо телешко можете да го замените с пилешко без кожата разбира се. Можете да заменита телешкото с реба но само в един от дните. Имате нужда от високото протеинно ниво на телешкото в следващите дни.

lady_ss1 · 2012-09-03 11:15:16

Изключителна полезна тема. Браво!

kiki_009 · 2012-09-03 11:25:17

Добре ще е наистина повече хора да се осъзнаят! Доста е полезно

Smile3 · 2012-09-14 11:11:03

Изключителна полезна тема. Браво!

sheisbrutalbiitch · 2012-10-09 20:07:08

Страшно полезно !

waLLz =] · 2012-10-10 09:12:21

Браво. ^^

barbiie92 · 2012-10-10 20:53:46

3 лесни упражнения за секси дупе

Едва ли има жена, която да не бленува да има стегнато, секси дупе. Е, мисията не е невъзможна, стига да си намирате по 15-20 минути всеки ден и да изпълнявате тези прости упражнения. Наглед елементарни, именно те са начинът да стегнете задните части и да намалите целулита.

1. Клякане
Кляканията са стар, изпитан начин да изваете перфектно дупе. Приклякванията до земята стягат както седалищните мускули, така и бедрените. Може да ги правите сутрин, вечер, на обед, винаги, когато се сетите и по колкото пъти си пожелаете, докато не се уморите.

2. Полуклек с присядане
Разтворете широко краката и започнете да приклякате, все едно че ходите до тоалетна. На това ниво трябва да е дупето ви, като задържате 10 секунди.
Повторете 10-15 пъти. Всеки път може да увеличавате упражненията, стига да се чувствате добре и без голямо напрежение.
За да има ефект от упражненията, трябва да се стараете, да чувствате леко напрежение в мускулите. Но усетите ли болка, спрете за момент всякакви упражнения.

3. Бедрени ритници
Необходимо ви е да се намирате в стая с повече свободно пространство и да сте облечени в удобни панталони. Застанете на едно място и започнете да ритате във въздуха, като сменяте краката. Колкото по-бързи са киковете, толкова по-голям ще е ефектът. За допълнителен ефект, представете си, че имате мишена, която ритате. Така ритниците ще са устремени и стягането на мускулите ще е двойно. Ако просто си подритвате във въздуха, едва вдигайки крак, ефектът ще е нулев.

Лесни фитнес упражнения за жени

Мечтаете за секси и стегнато дупе? Но все нямате време да отскочите до фитнеса. По цял ден сте на работа, вечер ви чакат децата и съпругът, а пък на вас ви се иска да изглеждате по-добре от домакиня. Не е невъзможно, нито пък толкова трудно да влезете във форма с малко усилия.

Дори и в домашни условия е възможно да спортувате. Необходимо ви е да си купите въже за скачане, две леки гирички, които се намират почти навсякъде и не са скъпи.

Необходимо е да отделяте поне по 20 минути на ден или през ден, за да има ефект. Не забравяйте, че за хубава фигура е добре да съчетавате упражненията с режим на хранене. Важно е да сте постоянни и да имате търпение. Не бива да се отказвате, ако резултат няма веднага. Необходимо е да сте мотивирани и сами ще сте изненадани от промяната във вас.

Серията упражнения, които ви предлагаме са изключително лесни и ефективни.
Винаги загрявайте и правете стречинг (разтягания) в началото на тренировката. Това дава гъвкавост и придава елегантен вид и визия на мускулите ви.

Първата част от тренировката нека бъде 10-15 минути скачане на въже. Ето няколко основни техники за скачане с въже, които може да използвате като допълнителни елементи или дори базов.

Джог-степ: Скачайте от единия на другия крак, стараейки се да редувате скачане на пръсти със скачане на цяло стъпало.

Канкан: Скачайте по два пъти на един крак, като извеждате свободния крак веднъж напред и веднъж назад.

Скачане с изпънати ръце: Този начин на скачане едновременно стимулира мускулите на ръцете и раменете.

Коляно към гърдите: По време на скачането повдигайте колената към гърдите. Този начин стяга най-много седалищните и бедрени мускули.

Хубавото на скачането на въже е, че с времето ставате все по-сигурни и издръжливи и можете да измисляте нови начини на скачане. Така, например, друг вид подскачане с въже може да бъде:

- вместо да задържите краката си на една линия, можете да скачате като придвижвате краката си като ножичка;

- или пък да скачате като леко увеличавате и намалявате разстоянието между двата си крака.

Скачането с въже въздейства добре както върху вътрешния тонус на вашето тяло, така и върху външния вид. Неслучаен е и фактът, че скачането с въже е сред тренировките, изразходващи най-много калории за час – 800-900 калории. Това обаче не бива да ви настройва да се възползвате максимално от неговия потенциал. Започнете постепенно и редовно да се занимавате и резултатите ще дойдат закономерно.

Втората част от тренировката оставете за гиричките.
Повдигнете от легнало положение две леки гирички нагоре в 3 серии по 15 пъти.

Ако не сте изморени и имате още време, поскачайте на въже 5 минути. Правете тренировката редовно и ще усетите резултата.
Успех!

Източник - az-jenata.bg

sexy_girlll · 2013-03-24 14:31:57

Темичката замря,но аз ще я съживя.

ДИЕТИ

Здравословна пролетна диета

Пролетната диета, която ви предлагаме, е изключително здравословна, разнообразна и добре балансирана. Здравословната пролетна диета се спазва един месец, за който може да свалите поне 3-4 килограма.

Здравословната пролетна диета не е трудна за спазване, защото няма да изпитвате постоянно чувство на глад. Седмичното меню има по два варианта, които се редуват през ден.

Пролетна диета – първа седмица

Вариант 1
Закуска: 1 чаша топло нискомаслено прясно мляко с 1 ч.л. мед, 1 сухар
Втора закуска: 1 чаша билков чай без захар, 2 филийки черен хляб, намазани с извара и поръсени със ситно нарязан магданоз
Обяд: 1 купичка зеленчукова супа, 100 г варено или печено телешко месо, 2 варени картофа, 1 плодова салата от сезонни плодове по избор, кисело мляко и мед
Следобедна закуска: 2 домата, 1 сухар
Вечеря: 1 чаена чаша нискомаслено кисело мляко, 2 филийки черен хляб, намазани с извара и поръсени със ситно нарязан магданоз

Вариант 2
Закуска: 1 чаша билков чай без захар, 1 тънка филийка черен хляб, намазана с извара и поръсена със ситно нарязан магданоз
Втора закуска: 1 чаша айран, 3-4 репички
Обяд: 1 чаша зеленчуков бульон, 100 г варена или печена риба, 2 варени картофа, поръсени с копър, 1 зелена салата, подправена с растително масло и лимонов сок
Следобедна закуска: 1 плод по избор, 1 овесена бисквита
Вечеря: 1 чаша нискомаслено прясно мляко, 2 тънки филийки пълнозърнест хляб, тънко намазани с масло и мед

Пролетна диета – втора седмица

Вариант 1
Закуска: 1 чаша плодов или зеленчуков фреш по избор, 1 сухар
Втора закуска: 1 филийка черен хляб, тънко намазана с масло, 30 г сирене или кашкавал, 1 чаша билков чай без захар
Обяд: 1 купичка зеленчукова супа, 1 кюфте на скара, 1 салата от настъргани моркови, подправени с растително масло, 1 чаша натурален сок по избор
Следобедна закуска: 1 плод по избор, 1 овесена бисквита
Вечеря: 1 чаша айран, 1 филийка пълнозърнест хляб, тънко намазана с масло и конфитюр

Вариант 2
Закуска: 1 чаша билков чай, 1 филийка пълнозърнест хляб, тънко намазана с масло и мед
Втора закуска: 2 филийки черен хляб с 50 г тънко нарязана нетлъста шунка, 2 домата
Обяд: 1 купичка супа борш, 100 г варена или печена риба, 2 варени картофа, 1 зелена салата, подправена с растително масло и лимонов сок
Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 сухар
Вечеря: 1 чаша билков чай без захар, 50 г кашкавал, 3-4 репички

Пролетна диета – трета седмица

Вариант 1
Закуска: 1 чаша билков чай без захар, 1 филийка пълнозърнест хляб, тънко намазана с масло и мед
Втора закуска: 1 чаша айран, 1 филийка ръжен хляб, тънко намазана с масло, 1 варено яйце, 3-4 репички
Обяд: 1 купичка гъбена супа, 2 нетлъста пържола на скара, 1 зелена салата, подправена с растително масло и лимонов сок, 1 чаша натурален сок по избор
Следобедна закуска: 1 плод по избор, 1 сухар
Вечеря: 1 чаша нискомаслено прясно мляко, 1 филийка ръжен хляб, намазана с извара

Вариант 2
Закуска: 1 чаша топло нискомаслено прясно мляко с 1 ч.л. мед, 1 сухар
Втора закуска: 1 чаша билков чай без захар, 2 филийки пълнозърнест хляб с 50 г тънко нарязана нетлъста шунка, 2 домата
Обяд: 1 чаша зеленчуков бульон, 200 г задушени зеленчуци, 1 ябълка
Следобедна закуска: 1 плод по избор, 1 овесена бисквита
Вечеря: 1 чаша билков чай без захар, 1 филийка черен хляб, намазана с извара, 100 г варена риба, 100 г ягоди

Пролетна диета – четвърта седмица

Вариант 1
Закуска: 1 чаша билков чай без захар, 1 сухар, намазан с мед
Втора закуска: 2 филийки ръжен хляб, тънко намазани с масло, 50 г кашкавал, 1 ябълка
Обяд: 1 чаша зеленчуков бульон, 200 г варено или печено пиле без кожата, 100 г картофено пюре, 1 зелена салата, подправена с растително масло и лимонов сок, 1 чаша натурален сок по избор
Следобедна закуска: 2 моркова, 1 овесена бисквита
Вечеря: 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 сухар

Вариант 2
Закуска: 1 чаша топло нискомаслено прясно мляко, 1 филийка ръжен хляб, намазана с извара
Втора закуска: 1 варено яйце, 1 филийка черен хляб, тънко намазана с масло и конфитюр, 1 ябълка, 1 чаша билков чай без захар
Обяд: 1 чаша зеленчуков бульон, 1 порция задушен зелен фасул, 2 варени картофа, поръсени с копър, 1 ябълка
Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 сухар
Вечеря: 3-4 репички, 2 филийки черен хляб, намазани с птичи пастет

Диета със зелен чай - 10 кг за 1 месец

С диетата със зелен чай не просто ще свалите килограми, но и ще нормализирате обмяната на веществата в организъма си.
Диета със зелен чай се спазва един месец, а резултатът е намаляването на теглото с около 10 кг.

Внимание!!!

Тази диета не е подходяща за хора с храносмилателни проблеми (гастрит, язва, колит). Преди да посегнете към кафето, имайте предвид, че голямото количество зелен чай, който изпивате по време на диетата, съдържа кофеин.

Какво трябва да правите?

Ежедневно да изпивате около един литър зелен чай - горещ или охладен. Това количество намалява съдържанието на мазнини в тялото - дори когато се приемат въглехидратни и по-мазни храни.

Важни особености в приготвянето на зелен чай:

запарва се с гореща, но не чак кипяща вода, оставя се 3 до 5 минути и се прецежда;
на 200 мл вода се слагат 2 ч. л. чай (по-малкото количество не дава необходимата концентрация);
чаените листа се съхраняват в стъклен съд с плътна капачка, тъй като бързо поемат странични аромати. Освен това неправилното съхранение води до загуба на полезни вещества.
През този диетичен месец можете да хапвате:

месо и риба (за предпочитане - варени);
мляко и млечни продукти (сиренето е добре да бъде обезсолено);
яйца, плодове и зеленчуци.

Примерно меню за ден:

За закуска можете да редувате: варено яйце и пълнозърнест хляб, а на следващия ден - овесени ядки с нискомаслено мляко.
За обяд е най-добре да се спрете на задушено или варено пилешко (телешко) месо, съчетано със зелева или зелена салата.
Следобедната ви закуска може да бъде плод - ябълка или банан.
А за вечеря е най-добре да хапвате обезсолено сирене и прясна салата или пилешко месо с варени картофи.

Важно е да не пиете зеления чай по време на храненето. Приемайте го винаги прясно приготвен - половин час преди или след хранене.

Диетата със зелен чай е, че позволява да хапвате разнообразни храни. Затова не изпитвате силен глад за определен продукт, който дълго е липсвал в менюто ви. Лека е за спазване през късната пролет и лятото, защото чаят, плодовете и зеленчуците лесно утоляват жаждата и глада в топлото време.

Не се страхувайте от евентуална авитаминоза, която се получава след някои диети: зеленият чай съдържа достатъчно витамини, които ще захранват организма ви през цялото време.

СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Кои храни и напитки ни докарват главоболие

През последните години все повече специалисти обръщат внимание на храната като на един от факторите, водещи до силно главоболие.

Според научни изследвания главоболието може да бъде резултат от непоносимост (алергия) на организма към дадена храна и съдържащите се в нея съставки. Почти 20% от храните могат да предизвикат силно главоболие, твърдят специалистите.

На първо място като подбудител на главоболието стои кравето мляко (в 30% от случаите). След него се нареждат яйцата (27%), шоколадът (25%), портокалите (24%), пшеницата (24%), сиренето и други общо 55 храни.

Учените класифицират 6 вида вещества, които се съдържат в храната и могат да доведат до неприятното неразположение.

Тирамин: производно на аминокиселината тирозин; среща се в хранителни продукти като шоколад, орехи и някои видове кашкавал. Учени сочат биоактивните амини в шоколада като провокатори на главоболие и мигренозни пристъпи. Според изследване на д-р Джоузеф Егър от Лондоншоколадът се явява една от трите основни причини за мигрена при децата.Лекарят открил, че цели 93% от момчетата и момичетата на възраст от 3 до 16 години се освобождават от главоболието, като престанат да ядат определени храни. В класацията шоколадът се нареждал на трето място, предизвиквайки мигрена у 25% от децата. За всеобща изненада преди него били млякото - 30% и яйцата - 27%.

Хистамин: вещество, което повишава имунните сили на организма като фактор и медиатор на възпалението. Употребата му в големи количества може да доведе до силна мигрена. Тези количества хистамин ги има в бирата и червеното вино.

Нитрати: има ги в продуктите за бързо хранене като кренвирши, шунка и други месни продукти, обработени по различен начин. В тях всъщност нерядко е преобладаващо количеството на нитратите.

Кофеин: в умерени количества стимулира работата на мозъка, но прекомерната му употреба предизвиква главоболие. Затова не трябва да се злоупотребява с напитките, в които се съдържа.

Плодови киселини: портокалите, лимоните и грейпфрутите съдържат голямо количество витамин С (аскорбинова киселина). Тези плодове повишават имунитета и помагат на организма да се справи с различните вирусни инфекции. Но при хората, страдащи от алергии, твърде голямото количество от аскорбиновата киселина може да предизвика главоболие.

Натриев глутамат: съдържа се в особено големи количества в морските дарове.

Храни и напитки, които предизвикват главоболие:

Червено вино, по-рядко бяло вино;
Друг вид алкохол - уиски, ракия;
Шоколад, млечен шоколад;
Синьо сирене (продукти с плесен, мухъл), кашкавал;
ферментирали и опушени храни;
Много обработени и силно изсушени и подправени месни продукти - суджук, луканка, хот-дог;
Ядки, особено пържени;
Кисели млека, сладолед;
Банани, цитрусови плодове -лимони, портокали;
Прясно опечен, топъл хляб и тестени продукти;
Кафе, дори декофеинизирано, силен чай, кола;
Газирани напитки;
Лук, силно люти подправки;
Захарин, аспартам в диетичните храни;
Мононатриев глутамат (MSG), намиращ се в голямо количество в китайската храна.

Mедени факти

Всички знаем, че като цяло медът е полезен. Той успокоява, дава енергия и лекува редица проблеми. Освен това...

Оказва се, че истинският органичен мед (не този, който вече се нарича - съвсем правилно - "пчелен продукт") е извор на здраве и е направо магичен за външния ни вид. Освен това научихме няколко доста интригуващи факта, които бързаме да споделим с вас:

Медът е достатъчен за поддържане на живота

Знаете ли, че медът може да ви спаси живота? Той е единственият хранителен източник, в който се съдържат всички необходими съставки за поддържане на живота. Това означава - антиоксиданти, витамини и минерали, дори вода. На практика - ако се изгубите в гората, но имате бурканче мед в раницата си - щансовете да оцелеете се увеличават правопорционално с лъжичките пчелен продукт, които ви остават.

Медът е здравословен

В меда се съдържат ензими, които подпомагат смилането на храната, което пък на свой ред поддържа работата на имунната система. Освен това медът е полезен при свалянето на тегло и за здравината на костите. На всичкото отгоре е чудесен източник на енергия.

Медът е лечебен

Преди много години медът е бил предписван за лечение на някои заболявания. Днес се използва при шарка, язва и дори срещу Ешерихия коли. Медът помага и при сезонни алергии - условието е да е местно производство. Пчелният продукт има антибиотични свойства, които лекуват инфектирани рани. Естествено - облекчава болно гърло, особено ако е смесен с лимонов сок.

Медът не се разваля

Истината е, че той може да издържи много дълго време и дори и след това да е годен за ядене. Интересно е, че бурканче мед било намерено в гробницата на Кинг Тут и то си бил чудесен за добавяне към чая на откривателите си.

Медът има различен вкус

... в зависимост от цветния прашец - тоест - от вида цветя, от който е направен. От тях зависи и цветът му.

Медът лекува акне

С помощта на бурканче органичен мед е възможно да излекувате акнето си. Забравете всички онези скъпи продукти в аптеките - нищо не може да се сравни с естествения процес на лечение с мед. Просто сложете малко в ръцете си, подръжте, за да се стопли и размекне (ако е захаросан) и намажете на лицето си. Изчакайте поне 5 минути, след това отмийте с хладка вода и кърпа. Обещанието е, че резултатите няма да закъснеят. Ако искате да третирате само кожата, върху която имате пъпки, сложете меда с пръст отгоре и след това залепете лепенка. Оставете за 30 минути.

Медът действа страхотно на кожата

Суха кожа? Може би малко бръчици? Втрийте мед върху проблемните области, оставете за 30 минути и нежно отмийте с хладка вода. Медът е най-добрият приятел на жената!

Медът убива паразитите

Равни пропорции мед, оцет и вода в едно, които да изпиете - това е рецептата за унищожаване на каквито и да било паразити в тялото. Ако имате някакви съмнения - можете да тествате тази рецепта няколко дни. Не може да ви навреди. Все пак - ако съмненията ви са сериозни - най-добре е да идете на лекар.

Медът успокоява

Ако сте изнервени, неспокойни или не можете да спите - пробвайте да се приспите с помощта на мед. Чаят, подсладен с пчелния продукт наистина действа успокояващо. Забавно е, че медът едновременно може да ви даде енергия, но и да ви успокои, обаче - факт.

УПРАЖНЕНИЯ

Йога упражнения

Предлагаме ви няколко прости йога упражнения, които няма да затруднят и най-начинаещите ентусиасти
Ако играете на асоциации и ви кажат "йога", какво бихте си помислили първо? "Трудно", "сложно"? Със сигурност не сте единствените, но сте в заблуда - йогата може да бъде доста проста - когато станете сутрин и протегнете ръцете си, това е йога поза. Всъщност в основата на йогата е разтягането и да се научите да обръщате внимание на това как усещате тялото си в различните пози.

Само защото позициите са прости, не значи, че са лесни. Когато се съсредоточите в правилното им изпълнение, нещата изглеждат малко по-различно.

Ето пет пози, които няма да ви затруднят и ще ви въведат в материята, без да ви натоварят:

Тадасана

За начало застанете със събрани стъпала и с отпуснати ръце. Поемете дълбоко дъх и едновременно с това вдигнете ръце над главата си. Съберете дланите си. Продължете да ги разтягате - в посока нагоре.

Поза дърво

Върнете ръцете си долу - от двете страни на тялото си и преместете тежестта на тялото си към единия крак. Поставете стъпалото на другия върху вътрешната част на бедрото на първия. След като съумеете да балансирате в тази поза, съберете дланите си пред гръдния кош. Поемете дълбоко дъх и бавно вдигнете ръцете си към главата и нагоре. Починете си и сменете крака.

Поза тригълник

Застанете прави с разстояние между краката си. Завъртете десния си крак под ъгъл 90 градуса, а левия - 45. Наведете се към дясната си страна, като опънете лявата си ръка към тавана. След пет вдишвания и издишвания се върнете към първоначалната позиция и повторете с разменени крака.

Поза войн

Започнете със стартовата позиция от предното упражнение. Дръжте ръцете на бедрата си и отпуснете раменете. Изпънете ръцете настрани, нека дланите ви сочат пода. Бавно наведете лявото коляно на 90 градуса. Задръжте за 1минута, след това повторете с лявото.

V

След предната позиция съберете краката. Поставете ръце на земята, вдигнете дупето - тялото ви трябва да образува буквичката V. Задръжте в тази позиция, докато не вдишате и издишате бавно три пъти.

Поза кобра

След V позата, легнете на пода. Ръцете ви трябва да са под раменете, а краката събрани с пръсти на пода. Вдигнете гърдите нагоре и срещу стената. Задръжте няколко вдишвания, пуснете тялото на пода и повторете.

Фитнес гимнастика с малки гирички

Няколко упражнения за стягане, тонус и стимулиране оформянето на различните групи мускули

За корема

Лягаме по гръб и плътно притискаме кръста към пода. Повдигаме краката перпендикулярно, а ръцете с гиричките протягаме косо към ходилата. Бавно повдигаме главата и раменете, като се стараемгиричките да достигнатмаксимално близо до корема. отпускаме обратно на пода.

За таза

Заставаме в изправен стоеж с леко разтворени (на една педя) крака един от друг. С опънати напред ръце и обърнати нагоре длани правим широка крачка напред с левия крак, приклякваме до прав ъгъл в коленете и едновременно с това свиваме ръцете в лактите, приближавайки гиричките до раменене. Връщаме в изходно положение иповтаряме 8-12 пъти – първо с единия, а след това с други крак.

За ръцете

Същото изходно положение. Гиричките свободно са отпуснати покрай тялото с длани назад. Правим дълбок клек, все едно сядаме на стол. Едновременно с това повдигаме ръцете успоредно на пода. Повтаряме 10-15 пъти.

За бедрата

Заставаме с гръб към стена на крачка от нея. Навеждаме се назад и подпираме гръб на нея. Бавно плъзгаме гърба по стената, докато в коленете се образума прав ъгъл. Изнасяме гиричките встрани до нивото на раменете. Броим до 5 и се връщаме в изходно положение. Повтаряме 6-10 пъти.

Всичките горни упражнения

можем да правим и без гирички, но участието им гарантира допълнително натоварване и съответно по-голяма ефективност и въздействие върху мускулите.

Достатъчни са 3 серии от упражненията с 2-минутна почивка между тях.

СПОРТ

3 малко известни истини за целулита

Носенето на тесни дрехи, спортът и кремовете против целулит помагат ли?

Имате целулит или се притеснявате, че сте достигнали възраст, в която е нормално да се появят първите признаци на „портокалова кожа”. Може би следващите факти ще ви помогнат да предотвратите появата й или да минимизирате първите тревожни знаци, че кожата ви се променя.

Как се отразява носенето на тесни дрехи на кожата ми?
Може би си мислите, че тесните дрехи стягат фигурата ви и не й позволяват да изглежда отпусната, но истината е, че носенето на тесни и прилепнали дрехи смущава кръвообращението и проблемите с целулита (ако имате такъв) се задълбочават.

Ако спортувам, това ще ми помогне ли да нямам целулит?
Противно на всеобщите схващания, спортът не помага за премахването на портокаловата кожа. Тя първо трябва да бъде отстранена чрез медицински процедури, а едва след това, за да се поддържа ефектът от тях, е хубаво да се отдадете на активен спорт, здравословно хранене и поемане на повече течности. В противен случай целулитът отново ще се появи. Какво да правиш – природа!

Използвам кремове против целулит, но те не помагат! Защо?
Ако смятате, че кремовете против целулит не помагат, то това най-вероятно се дължи на факта, че премахването на целулита е комплексен процес, който трябва да включва не само мазила, но и сериозни медицински методи и добър хранителен режим. Обикновено кремовете играят поддържаща роля към всичко това.

Материалът е подготвен от д-р Ана Пейкова, дерматолог от Клиника „Дерма ЕЛИТ”. Всички въпроси, свързани с антицелулитните процедури може да задавате към нея и да спечелите -50% от разкрасителни процедури в елитни центрове за естетична медицина.

Колко е важна загрявката

Дори да ти изглежда като скучна и абсолютно излишна част от тренировката ти, има поне няколко причини това всъщност да е основното действие.

Отслабваш на мига!

Знаеш как един чифт 10-сантиметрови стилето прави дупето ти тооолкова по-малко и стегнато? Причината е, че високият ток автоматично коригира стойката ти, прибира дупето навътре и изправя бедрата. Същото се случва при загрявка като тази в пилатеса. Тя ти помага да коригираш стойката си и да стегнеш коремните си мускули. Здравейте, скини дънки!

Изгаряш онзи мъфин.

Мислеше си, че загрявката е събитието, което предшества здравото потене? Всъщност, не! 45 минути загряване изгарят около 120 калории. С други думи, ако загряваш 3 пъти седмично, това прави около 6 кг годишно, уаууу!

Изглеждаш свежа.

Докато загряваш подобряваш кръвообращението в мускулите си. Това се отнася и за тези на лицето. Тоест, бузките ти ще придобият естествен, розов блясък. Секси!

Представяш се по-добре на работа.

Релаксиращата загрявка като тази при йогата не само стяга коремчето, но и успокоява съзнанието. Това значи, че си по-внимателна, по-разумна и уменията ти да разрешаваш проблеми са във върхова форма. Някой каза “повишение”?

Сдобиваш се с тънка талия.

Ако загряваш страничните мускули на тялото си, всъщност работиш за онези сланинки, които често ни карат да избягваме бикините. Опитай и се избави най-после от любовните дръжки!

Гмурни се

Ако държиш да си в крак с модните тенденции, трябва да знаеш, че в момента хитовият спорт е аква аеробиката.

Това е много забавен и лесен начин да стопиш малко калории и да стегнеш фигурата си. Другото му предимство е, че, за да го практикуваш не е необходимо да можеш да плуваш. В момента се организират много курсове, затова ако все още не си на морето, събери няколко приятелки тази неделя, отидете в близкия плувен комплекс и обличайте банските костюми.

Защо и как правилно да бягаме?

Бягането е един от най-лесните, достъпни и полезни видове спорт. За да усетим какво представлява бягането, трябва да се решим да станем от бюрото или дивана и да потичаме на чист въздух.

С какво е полезно бягането?

Бягането е преди всичко натоварване за сърцето. При него няма противопоказания (освен пониженото кръвно налягане), подходящо е дори за хората с плоски стъпала при условие, че носят подходящи обувки. Бягането обновява целия организъм - това е най-доброто средство срещу хипертония, задух, хрема. То поддържа тонуса и подобрява кръвообращението.
Привежда във форма всички мускулни групи: когато бягаме, работят не само краката, но и коремната преса, ръцете, шията... При това натоварването на цялото тяло е достатъчно меко. Ако бягането се съчетае с правилно хранене, ще се получи най-доброто средство за отслабване.
Но най-голямото достойнство на бягането е способността му да отнема стреса.

С какво да започнем при бягането?

Към тренировките трябва да се пристъпва постепенно и с течение на времето натоварването да се довежда до определен максимум.

Помнете: прекалено интензивните натоварвания не подобряват здравето, а напротив - разрушават организма, което става забележимо с възрастта.

Вашата цел не са световните рекорди, а добрата форма и поддържането на тонуса, затова е най-добре да бягате в тръст. Именно този вид бягане е най-безопасен за ставите. Темпът е малко по-бърз от средна крачка. За да се определи по-точно, трябва да си мерите пулса:той трябва да бъде средно 100-110 удара в минута, не повече от 120.

В началото ще бъде трудно, затова е добре периодично да преминавате на ходене, а след възстановяването на пулса отново да бягате. Ако се занимавате системно, след 10-12 тренировки ще можете да поддържате пулс от 110-120 удара в минута, който е най-полезен при физическо усилие.

Как да разпределим натоварването?

Не е нужно като излезете на улицата веднага да започнете да бягате. Отделете 3-5 минути за разгряване. За това е добре да направите няколко лесни упражнения като клякане, разтягане на краката и т.н. Самият процес на бягането може да се разнообрази с периодично ускоряване, през 200 метра. Последните 50 метра постепенно забавяйте движенията непременно крачете известно време преди да спрете, за да възстановите дишането. След това направете 3-4 упражнения за разтягане на мускулите.

За да добавите силово натоварване, след бягането се заемете с клякане, коремни преси, упражнения за стягане. Освен това за разнообразие може да редувате бягането с каране на велосипед или велоергометър (един ден бягане, един ден велонатоварване).

Кога и колко да бягаме?

Вслушайте се в собствения си организъм и постепенно от 10-15 минути достигнете до 30 минути - това е достатъчно за пълноценно бягане. Загряването и приключването трябва да траят около 3-5 минути. Ако съчетаете бягането със силови упражнения за проблемните зони, общото време ще стане около 1 час. Достатъчно е 2-3 пъти седмично.

Кога да бягаме -сутрин или вечер?

Съществува мнение, че бягането сутрин ни доближава до инфаркта. И то си има своите основания: организмът още не се е събудил, а бягането рязко го разтърсва. Така че по-добре е да бягате в края на деня.

Как да изберем обувките и облеклото?
Изборът на маратонките за бягане трябва да зависи от повърхността, по която ще бягате. Твърдата повърхност, като асфалт, е пагубна за ставите: те получават силен удар и бързо се протриват. Затова, ако сте решили да бягате по асфалт, изберете дебела подметка. Гуменото покритие на стадионите, тревата, пясъкът, меката земя позволяват на бегачите да ползват тънка подметка.

Колкото до облеклото, през зимата най-важното е да не се страхувате от студа - дори в студеното време можете да минете само с памучни дрехи и шапка. Топло трябва да се облича този, който бяга, за да отслабне: за да достигне добър резултат, той трябва силно да се поти.

За добра тренировка: заложете на зелено

Ново изследване потвърждава теорията, че зеленият цвят е най-добрият избор за оптимистично настроение и мотивирана тренировка

Знаем, че зелените зеленчуци са супер полезни, а цветотерапията твърди, че зеленият цвят се свързва със спокойствие, благоденствие и мир.

Учени от Есекс, Англия, се захванали с интересната задача да разберат как различните цветове се отразяват на настроението ни по време на тренировка. Те разделили доброволците на 3 групи – всяка група карала колело, но гледала природна сцена през различен филтър – зелено, червено или черно. Чрез въпросници, учените събрали информация за настроението и мотивацията на спортуващите – тези, които гледали зеления пейзаж били в много по-добро състояние на духа – свежи и приповдигнати, докато червения филтър повлиял негативно – участниците били раздразнени.

Изследователите свързват това явление с произхода ни – за прадедите ни зеленият цвят е сигнализирал пролет, храна, спокойствие, съответно е очаквано този цвят да провокира приятни чувства. На практика можете да илюстрирате този пример, като погледнете сив градски пейзаж и красива зелена градинка – много по-лесно е да сме оптимистични и заредени с енергия, ако се фокусирате върху второто.

Ако спортувате у дома, вземете си зелена постелка или оцветете една от стените в зелено – така ще се възползвате от психическите и физическите ползи на цветотерапията. Опитайте!

ФИТНЕС СЪС ЗВЕЗДИТЕ

Фитнес от Блейк Лайвли

blake-lively-(1)-29403-500x334.jpg

Какъв е фитнес режимът на Блейк Лайвли? За ролята си в „Зеленият фенер“ актрисата тренира със звездния треньор Боби Стром. Кръгови тренировки 5 пъти седмично е тайната на стегнатото тяло с тонизирана мускулатура на Блейк Лайвли.

Ето я и самата фитнес програма на Блейк Лайвли:

Лицеви опори
Застанете на пода в позиция за изпълнение на лицеви опори - балансирайки на ръцете и пръстите на краката и изпънато тяло от главата до петите. Направете 1 лицева опора. Преместете тежестта на тялото на лявата ръка и левия крак, като вдигнете дясната ръка нагоре и завъртите цялото тяло, докато се преобърнете и се опрете на нея и на десния крак с гръб към пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 15-20 повторения.

Скокове от клек
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръце до тялото, свити в лактите и с обърнати длани нагоре. Клекнете, след което скочете енергично с ръца изпънати над главата, колкото можете повече. Направете 15 повторения.

Коремни преси с фитбол
Прихванете едната част на ластик за упражнения за крака на дивана, стола или друг статичен предмет на пода. Сложете фитбол на няколко крачки от дивана и опънете ластика с двете ръце. Седнете върху топката с гръб към дивана. Направете няколко стъпки напред и спуснете торса назад, така че долната част на гърба да е в центъра на топката, а ръцете са поставени на врата. Направете коремна преса около 30 градуса. Направете няколко повторения.

Блейк Лайвли – красива, секси и талантлива

Фитнес от ангелите на Victoria's Secret

victoria's-secret-angels-20749-500x334.jpg

Ангелите на Victoria's Secret тренират по специално изготвена фитнес програма от треньора Джъстин Гелбанд.

Този път няма да наблягаме на фитнес режима на всеки ангел поотделно, а на упражненията, които Адриана Лима, Миранда Кер, Алесандра Амброзио и компания изпълняват под ръководството на Джъстин Гелбанд. Те не са никак трудни и може да ги правите сами в домашни условия. Просто си пуснете клипчетата, които ви предлагаме и започвайте:

Фитнес от ангелите на Victoria's Secret – тренировка за изящни бедра от Джъстин Гелбанд :

http://www.fitsugar.com/Victorias-Secre … d-25927250

Фитнес от ангелите на Victoria's Secret – тренировка за крака, достойни за модния подиум от Джъстин Гелбанд :

http://www.fitsugar.com/Victorias-Secre … d-25841335

ТОП КЛИП С УПРАЖНЕНИЯ

Victoria's secret fitness :

http://www.youtube.com/watch?v=tEHrztErdII

lady_ss1 · 2013-03-24 16:58:48

Браво, браво, браво!!! изключително полезна тема!

sexy_girlll · 2013-03-24 17:00:09

Браво, браво, браво!!! изключително полезна тема!

Радвам се,че е от полза на някой.

Tania.† · 2013-03-24 18:43:05

Наистина много полезна тема, със сигурност ще пробвам доста неща.

zvezdi4kata_ · 2013-03-25 15:02:49

Много полезно. Благодаря!

rock_star_girl09 · 2013-03-25 19:57:20

sexy_girlll, поздравления! Чудесна тема, наистина. Едно от малкото истински смислени неща за начина на хранене, които съм чела!

senseye · 2013-03-28 11:12:49

Тази тема определено ми е вече любимата от целия форум! Най-полезната информация, събрана на едно място! Точно нещата, които са описани в първото мнение ги правя от 1 месец и има ОГРОМНА разлика! Някои от упражненията ги правя, а другите още днес ще ги изпробвам! Изберете този лайфстайл, няма да съжалявате от резултатите!

sexy_girlll · 2013-03-28 12:35:22

Тази тема определено ми е вече любимата от целия форум! Най-полезната информация, събрана на едно място! Точно нещата, които са описани в първото мнение ги правя от 1 месец и има ОГРОМНА разлика! Някои от упражненията ги правя, а другите още днес ще ги изпробвам! Изберете този лайфстайл, няма да съжалявате от резултатите!

Радвам се,че има хора,които не са го прочели като литература,а са използвали съветите,упражненията и т.н.

senseye · 2013-03-28 13:33:41

Тази тема определено ми е вече любимата от целия форум! Най-полезната информация, събрана на едно място! Точно нещата, които са описани в първото мнение ги правя от 1 месец и има ОГРОМНА разлика! Някои от упражненията ги правя, а другите още днес ще ги изпробвам! Изберете този лайфстайл, няма да съжалявате от резултатите!
Радвам се,че има хора,които не са го прочели като литература,а са използвали съветите,упражненията и т.н.

Само с четене не става! Трябва и практика И пак казвам: Момичета, пробвайте! Нищо не губите, можете само да спечелите!

#1 2012-08-31 15:37:38

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#2 2012-08-31 17:08:26

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#3 2012-08-31 17:16:36

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#4 2012-08-31 18:57:51

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#5 2012-09-01 07:08:00

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#6 2012-09-01 09:39:28

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#7 2012-09-01 10:52:01

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#8 2012-09-01 18:32:43

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#9 2012-09-02 12:43:35

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#10 2012-09-03 08:13:39

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#11 2012-09-03 11:15:16

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#12 2012-09-03 11:25:17

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#13 2012-09-14 11:11:03

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#14 2012-10-09 20:07:08

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#15 2012-10-10 09:12:21

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#16 2012-10-10 20:53:46

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#17 2013-03-24 14:31:57

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#18 2013-03-24 16:58:48

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#19 2013-03-24 17:00:09

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#20 2013-03-24 18:43:05

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#21 2013-03-25 15:02:49

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#22 2013-03-25 19:57:20

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#23 2013-03-28 11:12:49

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#24 2013-03-28 12:35:22

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

#25 2013-03-28 13:33:41

Re: Здравословно хранене,диети и спорт

Харесайте страницата ни във Facebook

Вижте най-харесваните снимки, статии и албуми директно чрез Facebook